ENTRENAMIENTO EXPRESS DE 4 SEMANAS PARA LA 10K ZARAGOZA

100 pies eventos
Por 100 pies eventos abril 5, 2018 18:23

ENTRENAMIENTO EXPRESS DE 4 SEMANAS PARA LA 10K ZARAGOZA

ENTRENAMIENTO EXPRESS DE 4 SEMANAS PARA LA 10K ZARAGOZA

4 PLANES DE ENTRENAMIENTO POR EL ENTRENADOR NACIONAL EN ATLETISMO, SERGIO DEL BARRERO

Se propone un entrenamiento de 4 semanas con 4 días semanales y 4 niveles diferentes. El inicio se realizaría desde el 30 de Abril lunes, y finalizará el Domingo 27 de Mayo con la CaixaBank 10k Zaragoza 2018.

Los planes de entrenamiento son necesarios sea cual sea tu nivel. Si quieres mejorar al correr, tienes que planificarte. Correr por correr es tontería, marca un objetivo y a por él.

Te mostramos un plan de entrenamiento EXPRÉS de 4 semanas para la CaixaBank 10k Zaragoza del 27 de Mayo de 2018 con los siguientes objetivos:

  1. Correr y poder terminarla sobre los 60 minutos.
  2. Llegar a meta entre 50/55 minutos.
  3. Llegar a meta entre los 45/ 50 minutos.
  4. Llegar en 40/45 minutos.

Hay muchos planes de entrenamiento al alcance de todos, pero recuerda que no todos son válidos para todas las personas. Tienes que adaptar tu entrenamiento a tu cuerpo y circunstancias. Un plan de entrenamiento no es una estructura fija que no puede modificarse. Es una estructura viva, moldeable, y debes saber cuándo y cómo cambiarlo si es necesario.

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR EN 4 SEMANAS:

– 40/45 MINUTOS EN META: DEPORTISTAS Y CORREDORES ACOSTUMBRADAS A PRACTICAR DEPORTE Y CORRER DE FORMA HABITUAL EN BUENA FORMA FÍSICA.

http://www.100pieseventos.com/wp-content/uploads/2018/04/40-MINUTOS-4-SEMANAS10K-ZGZ18.pdf

– 45/50 MINUTOS EN META: CORREDORES O PERSONAS CON BUENA CONDICIÓN FÍSICA QUE SALEN A CORRER CON CIERTA FRECUENCIA.

http://www.100pieseventos.com/wp-content/uploads/2018/04/45-MINUTOS-4-SEMANAS10K-ZGZ18.pdf

– 50/55 MINUTOS EN META: PERSONAS QUE REALIZAN ALGÚN DEPORTE CON CIERTA FRECUENCIA.

http://www.100pieseventos.com/wp-content/uploads/2018/04/50-MINUTOS-4-SEMANAS10K-ZGZ18.pdf

– 60 ó MÁS MINUTOS EN META: PERSONAS QUE SON CAPACES DE AGUANTAR 15’ DE CARRERA CONTINUA EL PRIMER DÍA DEL PLANING SIN PROBLEMAS.

http://www.100pieseventos.com/wp-content/uploads/2018/04/60-MINUTOS-4-SEMANAS10K-ZGZ18.pdf

SÍ NO ERES CAPAZ DE AGUANTAR 15’ DE CARRERA CONTINUA A FALTA DE 4 SEMANAS DE LA SALIDA, TE RECOMENDAMOS PREPARAR LA CAIXABANK 10K ZARAGOZA 2019.

SÉ REALISTA:

El plan de entrenamiento debe ser realista, adaptado a nuestras posibilidades físicas y de disponibilidad de tiempo para entrenar, y ambicioso para que incorpore de forma inherente la suficiente dosis de motivación para llevarlo a cabo.

RECOMENDACIÓN:

Los ritmos de las series de 1k y 2k deben de ser progresivos de menos a más. Comenzar por debajo del ritmo al que quieres correr el día de la carrera y finalizar por encima de este. En el caso de las series cortas de hasta 400 M, el ritmo será siempre superior al del día de la carrera.

Los entrenamientos hay que realizarlos completos, con las recuperaciones indicadas y en caso de no recuperar en el tiempo marcado, se bajará el ritmo de entrenamiento para poder recuperar y realizar lo indicado.

Realizar una revisión médica y/o prueba de esfuerzo antes del inicio de los entrenamientos. Ante todo, comprueba que tu estado de salud es el más adecuado para completar una prueba de estas características y elige el entrenamiento acorde a tus objetivos reales.

Si puedes, corre en grupo, buscar algún amigo/a de nivel similar para entrenar y conseguirás mejores resultados. 

 

RECUERDA PARA EL DÍA DE LA CARRERA:

1.- Descanso: El día de antes de la carrera descansa. No hagas ningún esfuerzo fuerte y deja que tu cuerpo llegue en forma óptima a la carrera. Piensa que el mejor entrenamiento es el descanso tras un trabajo fuerte. Aquí es cuando asimilas lo hecho.

  1. Hidratación: Piensa que vas a sudar y con ello pierdes líquidos y sales. Antes de correr bebe agua y también durante la prueba. Aun cuando no tengas sed bebe en el avituallamiento.

3.- Ve cómodo(a): Ropa ligera y que no estrenes el día de la prueba. Una camiseta de tirantes o manga corta y un pantalón corto o mallas es suficiente. ¡Y calcetines¡ No corras sólo con zapatillas o el pie te irá bailando dentro por el sudor.

4.- Calienta bien: Corre unos 8/10 minutos suaves, estira bien y haz alguna recta más rápida, antes del disparo de salida. Tu cuerpo estará así sobre aviso de que algo vas a hacer.

  1. Y el más importante: Corre a tu ritmo. En los entrenamientos habrás averiguado cuál es tu ritmo ideal. Aprovecha que la prueba esta señalizada y comprueba el crono en cada kilómetro.

*Fíjate en las liebres de la organización, que marcan el tiempo de la prueba y te pueden ayudar.

 *Salir en el cajón de salida que corresponde a tu color de dorsal y tiempo que estás preparado para hacer.

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