PREPÁRATE LA 10K ZARAGOZA EN 4 SEMANAS

100 pies eventos
Por 100 pies eventos mayo 10, 2016 12:33

PREPÁRATE LA 10K ZARAGOZA EN 4 SEMANAS

Planes de entrenamientos de 4 semanas

Si no pudiste seguir el plan de entrenamiento de 12 semanas y eres capaz de aguantar más de 20 minutos de carrera continua, te recomendamos seguir este plan de entrenamiento.

Los planes de entrenamiento son necesarios sea cual sea tu nivel. Si quieres mejorar al correr, tienes que planificarte. Correr por correr es tontería, marca un objetivo y a por él.

Te mostramos un plan de entrenamiento de 4 semanas para la CaixaBank 10k Zaragoza del 12 de Junio de 2016 con los siguientes objetivos:

(PINCHA EN LOS MINUTOS PARA VER EL PLAN DE ENTRENAMIENTO)

(La organización cuenta con personas, “liebres”, que marcan los tiempos indicados arriba como objetivos el día de la carrera).

Hay muchos planes de entrenamiento al alcance de todos, pero recuerda que no todos son válidos para todas las personas. Tienes que adaptar tu entrenamiento a tu cuerpo y circunstancias. Un plan de entrenamiento no es una estructura fija que no puede modificarse. Es una estructura viva, moldeable, y debes saber cuándo y cómo cambiarlo si es necesario.

Se realista

El plan de entrenamiento debe ser realista -adaptado a nuestras posibilidades físicas y de disponibilidad de tiempo para entrenar- y ambicioso -para que incorpore de forma inherente la suficiente dosis de motivación para llevarlo a cabo.

Recomendación

Los ritmos de las series de 1k y 2k deben de ser progresivos de menos a más. Comenzar con un ritmo al que quieres correr el día de la carrera y finalizar por encima de este. (+ rápido). En el caso de las series cortas de hasta 400 metros, el ritmo será siempre superior (+ rápido), al del día de la carrera.

Los entrenamientos hay que realizarlos completos, con las recuperaciones indicadas y en caso de no recuperar en el tiempo marcado, se bajara el ritmo de entrenamiento para poder recuperar y realizar lo indicado.

Realizar una revisión médica y/o prueba de esfuerzo antes del inicio de los entrenamientos.

Si puedes, corre en grupo, buscar algún amigo/a de nivel similar para entrenar y conseguirás mejores resultados.

Y RECUERDA PARA EL DÍA DE LA CARRERA

1.- Descanso: El día de antes de la carrera descansa. No hagas ningún esfuerzo fuerte y deja que tu cuerpo llegue en forma óptima a la carrera. Piensa que el mejor entrenamiento, es el descanso tras un trabajo fuerte. Aquí es cuando asimilas lo hecho.

2.- Hidratación: Piensa que vas a sudar y con ello pierdes líquidos y sales. Antes de correr bebe agua y durante la prueba también. Aún cuando no tengas sed bebe en el avituallamiento.

3.– Ve cómodo(a): Ropa ligera y que no estrenes el día de la prueba. Una camiseta de tirantes o manga corta y un pantalón corto o mallas es suficiente. ¡Y calcetines¡ No corras sólo con zapatillas o el pie te ira bailando dentro por el sudor.

4.- Calienta bien: Corre unos 8/10 minutos suaves, estira bien y haz alguna recta más rápida, antes del disparo de salida. Tu cuerpo estará así sobre aviso, que algo vas a hacer.

Y el más importante: Corre a tu ritmo. En los entrenamientos habrás averiguado cual es tu paso ideal. Aprovecha que la prueba esta señalizada y comprueba el crono en cada kilómetro. Fíjate en las liebres de la organización, que marcan el tiempo de la prueba y te pueden ayudar. Recuerda salir en el cajón de salida que corresponde a tu color de dorsal y tiempo que estas preparado para hacer.

Entrenamientos por Sergio del Barrero Cebollada, entrenador Nacional de Club por la RFEA y director técnico CaixaBank 10k Zaragoza.

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